 Коли ми чуємо про чергову страшну подію, наш мозок починає фантазувати страшні картинки. Це породжує дезорієнтацію, розгубленість, бажання спрогнозувати та взяти під контроль те, що відбувається. Отже, з'являється тривога, страх, відчуття безпорадності, які можуть переповнювати.
Коли виникають подібні емоційні переживання, ключове, що потрібно зробити, — це повернутися в реальність. Для цього використовують різні техніки, але сьогодні розповімо про "заземлення".
"Заземлення" допомагає повернутися в контакт з навколишнім світом, контролювати почуття і перебувати у "тут і зараз". За допомогою цієї техніки можна досягти балансу між усвідомленням реальності та здатністю її проживати.
Як виконувати?
1-Оцініть свій стан за шкалою від 0 до 10 (10 – це найвищий рівень тривоги/страху).
2-Сконцентруєтеся на поточному моменті, не йдучи думками у минуле чи майбутнє. Якщо думки почали "літати" – повертайтеся знову в "зараз".
3-Зробіть один або кілька способів "заземлення":
*Поставте зап'ястя, долоні під холодну воду.
*Торкайтеся руками предметів навколо. Наприклад, це ваші речі, зошит, книга або навіть стіни.
*Опишіть деталі кількох речей довкола (текстура, колір, матеріал, інші деталі). Не давайте їм оцінку "хороший" або "поганий", лише описуйте характеристики.
*Стисніть і розтисніть кулаки. Тільки не потрібно сильно втискати нігті в долоні.
* Візьміться сильно за ручки стільця/крісла на стільки, наскільки це можливо (не пошкоджуючи себе).
* З'їжте щось, і при цьому детально описуйте: консистенцію, смак, аромат цього продукту.
* Міцно поставте ноги на підлогу так, щоб п'яти трохи тиснули в підлогу.
"5-4-3-2-1"
- Опишіть 5 предметів, які бачите у кімнаті (форма, колір, матеріал, текстура);
- Опишіть 4 тілесні відчуття. Приклад: "я відчуваю ноги на підлозі, руки на столі, спина притуляється до спинки стільця, відчуваю олівець у руках";
- Назвіть 3 звуки, які чуєте зараз. Приклад: "я чую стукіт пальців по клавіатурі в сусідній кімнаті, спів птахів за вікном, розмова людей на вулиці";
- Назвіть два аромати, які чуєте зараз або хотіли б відчути їх.
– Скажіть одну добру річ про себе.
Звичайно, всі ці техніки краще виконувати із психологом/психотерапевтом. Але якщо зараз у Вас немає можливості зв'язатися з кимось, то за допомогою них можна покращити свій стан.
|
